[건강 / 피트니스] 허리 부담 줄이고 효과 극대화! 크런치 운동의 장점과 올바른 자세 > OK 뉴스

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크런치 운동이란?

• 크런치는 복근을 집중적으로 단련하는 대표적인 맨몸 운동으로, 일반적인 윗몸 일으키기보다 동작 범위가 짧아 허리에 부담이 적음.

• 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 둔 후 상체를 살짝 들어 올리는 동작이 기본.

• 손 위치는 가슴 위로 교차하거나 머리 옆 또는 뒤쪽에 둠.

크런치 운동의 올바른 방법

• 허리를 과도하게 들어 올리는 것이 아니라, 척추를 둥글게 말아 복근을 수축하는 것이 중요.

• 가슴이 배꼽에 닿는 느낌을 상상하며 동작 수행.

• 변형 동작: 측면 크런치, 자전거 크런치, 다리를 들어 올리는 크런치 등 다양한 변형으로 운동 효과 극대화 가능.

크런치 운동의 주요 효과

복근 강화 – 주로 상복부(복직근, rectus abdominis)와 코어 근육(복횡근, transverse abdominis) 강화.

허리 건강 개선 – 등과 허리 근육(척추기립근, erector spinae)도 강화되어 허리 부상 예방 및 통증 감소 효과.

자세 교정 및 유연성 향상 – 척추와 복부 근육이 강화되면서 자연스럽게 자세 개선 및 유연성 증가.

운동의 편리함 – 집이나 호텔 등 어디서든 쉽게 수행 가능하며 특별한 장비가 필요 없음.

하루 몇 개가 적당할까?

• 초보자: 하루 10~15개씩 3~4세트 추천.

• 숙련자: 하루 100개까지 가능하지만, 정확한 자세 유지가 중요.

• 시간 기준 운동법: 개수보다 20~30초 동안 천천히 컨트롤하며 수행하는 방법도 효과적.

• 근육이 피로할 정도로 운동하는 것이 핵심, 마지막 세트에서는 복근이 떨릴 정도로 수행하는 것이 이상적.

참고할 만한 웹사이트

• 미국운동협회(ACSM)

• 메이요 클리닉 건강 정보

• 국립보건원(NIH) 피트니스 가이드

크런치는 단순한 복근 운동이 아니라 허리 건강 개선, 자세 교정, 코어 강화까지 다양한 장점을 가진 운동이다. 올바른 자세로 꾸준히 수행하면 운동 효과를 극대화할 수 있으며, 개수보다는 질과 근육의 피로도를 고려한 운동이 중요하다.

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