김치의 건강 효과와 부작용: 장 건강부터 체중 감량까지, 하지만 부작용도? > OK 뉴스

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김치가 세계에서 가장 건강한 음식 중 하나로 꼽히며 슈퍼푸드로 알려져 있지만, 과연 그 명성에 걸맞은 건강 효과가 있을까? 또한 모든 사람에게 좋은 음식일까? 최근 연구를 통해 김치의 장점과 단점에 대해 자세히 알아보자.

■ 김치의 긍정적인 건강 효과

1. 프로바이오틱스와 장 건강

김치는 주로 배추, 마늘, 생강, 고추 등을 절여 발효한 음식으로, 발효 과정에서 생성되는 유산균(Leuconostoc, Lactobacillus, Weissella 등)이 풍부하다. 이 유산균은 프로바이오틱스로 장내 미생물 균형을 개선하고 체중 감량에도 긍정적인 영향을 미친다.

• 체중 감량: 2020년 연구에 따르면, 12주 동안 김치 유래 프로바이오틱스를 섭취한 그룹은 평균 0.2kg의 체지방이 감소한 반면, 위약 그룹은 평균 0.6kg의 체지방이 증가했다.

• 유해균 억제: 2016년 연구에서 하루 150g의 김치를 섭취한 여성들은 15g만 섭취한 그룹에 비해 리스테리아(Listeria) 및 클로스트리디움(Clostridium) 등 유해균이 크게 감소했다.

• 장내 유해균 감소: 2021년 연구에 따르면, 매일 100g의 김치를 10주 동안 섭취한 사람들 중 일부는 위염 및 소화기 질환을 유발하는 **헬리코박터 파일로리(Helicobacter pylori)**가 완전히 제거되었다.

2. 체지방 감소 및 혈액 건강

김치는 비만 예방과 혈액 건강에도 긍정적인 영향을 미친다.

• 혈중 지방 및 당 수치 개선: 2013년 연구에서 김치를 많이 섭취한 그룹은 혈중 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 수치와 공복 혈당 수치가 개선되었다.

• 신체 조성 개선: 2018년 연구에 따르면, 하루 210g의 김치를 섭취한 사람들은 체지방 감소와 골격근량 증가 효과를 보였으며, 유익균(예: Faecalibacterium, Bifidobacterium)은 증가하고 유해균(예: Clostridium, Escherichia coli)은 감소했다.

3. 소화기 및 장 건강 개선

김치는 소화기 건강에도 도움을 준다.

• 과민성대장증후군(IBS) 완화: 2022년 연구에서는 IBS를 앓고 있는 사람들에게서 복통, 복부팽만, 잔변감 등의 증상이 김치 섭취 후 유의미하게 완화되었다.

• 소화 문제 완화: 2019년 연구에서는 소화 문제를 겪던 사람들이 2주 동안 하루 75g의 김치를 두 번 섭취한 후, 복통, 속쓰림, 복부팽만, 트림 등의 증상이 완화되었다.

■ 김치의 부작용 및 주의점

1. 복부팽만 및 소화 불편

일부 사람들은 김치를 섭취한 후 복부팽만을 경험할 수 있다.

• 가스 증가: 유산균이 유해균을 제거하면서 일시적으로 가스가 증가해 복부팽만을 유발할 수 있다.

• 소화 불편: 2020년 연구에서도 일부 참가자들이 경미한 소화 불편을 호소한 바 있다.

2. 히스타민 불내증

김치와 같은 발효식품에는 자연적으로 히스타민(histamine) 등 생체 아민이 포함되어 있어, 히스타민 불내증이 있는 사람들은 다음과 같은 증상을 경험할 수 있다.

• 두통 및 편두통: 혈류 변화로 인해 두통이 발생할 수 있다.

• 소화기 증상: 설사, 메스꺼움, 구토 등이 나타날 수 있다.

• 피부 및 호흡기 증상: 가려움, 콧물, 피로, 두드러기 등이 발생할 수 있다.

3. 식중독 위험

부적절한 발효 및 저장으로 인해 식중독 위험이 존재한다.

• E. coli 감염: 2013년과 2014년, 한국의 학교에서 김치로 인한 장내 세균(E. coli) 감염 사례가 발생한 바 있다.

4. 연구 결과의 한계

모든 연구가 김치의 긍정적인 효과를 지지하지는 않는다.

• 헬리코박터 파일로리(H. pylori) 제거 논란: 2021년 연구는 김치가 H. pylori를 제거한다고 했으나, 2004년 연구에서는 김치를 다량 섭취한 참가자들이 여전히 H. pylori를 보유하고 있었다.

• 대장암 환자 대상 연구: 2020년 연구에서는 대장암 환자들에게 김치 유래 프로바이오틱스가 위약 대비 유의미한 효과를 보이지 않았다.

■ 결론 및 참고 사항

김치는 프로바이오틱스가 풍부한 건강한 발효식품으로 장 건강 개선, 체중 감량, 혈액 건강 개선 등 다양한 이점이 있다. 그러나 히스타민 불내증이 있거나 발효식품에 민감한 사람에게는 부작용이 있을 수 있으므로 섭취 시 주의가 필요하다.